ceci est un guide pour débuter la musculation. si certains termes sont pas claires, la section glossaire tente d’établir quelques définitions.
petit conseil à garder en tête (même si ça sonne un peu cucul): écouter son corps est de prime importance.
les mouvements de muscu peuvent se ranger en deux catégories: mouvement complexes et mouvements simples.
les mouvements complexes sont les mouvements qui font travailler plusieurs groupes musculaires à la fois. on reconnaît un mouvement complexe au fait que plusieurs articulations bougent lorsqu’on l’effectue.
à quoi ça sert? les mouvements complexes sont souvent considérés comme la “base” d’un entrainement car ils permettent d’exercer plusieurs groupes musculaires en un seul exercice, se rapprochent plus de mouvements “naturels” et engendrent la majorité de la progression.
les mouvements simples, à l’inverse, sont les mouvements qui ne font travailler qu’un seul groupe musculaire à la fois. on reconnaît un mouvement simple au fait qu’une seule articulation bouge lorsqu’on l’effectue.
à quoi ça sert? les mouvements simples viennent s’ajouter à la “base” que forment les mouvements complexes pour exercer certains muscles de manière plus précise, ce sont des mouvements “d’appoint”. contrairement aux mouvements complexes, les mouvements simples ne mènent pas systématiquement à une progression aussi apparente, mais ils ont quand même leur utilité. plusieurs raisons d’inclure des mouvements simples dans ses entraînement:
il n’existe pas de mouvement qui convient à tout le monde. il faut essayer chaque mouvement et voir pour soi-même s’il convient.
quand tu “ressens” distinctement le(s) muscle(s) ciblé(s) lorsque tu effectues une rep ou après une série (la sensation ne doit pas être pas douloureuse!) c’est un bon indicateur que cet exo te convient bien.
quelques signes qui peuvent signifier qu’un mouvement ne te convient pas:
en résumé: “écouter son corps” est très important lors du choix des exos, répéter un mouvement pour lequel on a un mauvais feeling augmente la probabilité de blessure sur le long terme.
attention! une possible source de courbatures est l’étirement d’un muscle d’une manière dont ton corps n’a pas l’habitude. quand tu essaies de nouveaux mouvements celà étire souvent le groupe musculaire ciblé d’une manière nouvelle pour ton corps => si tu fais une séance où tous les éxos sont nouveaux pour toi il y a des chances pour que tu sois très courbaturé.e le lendemain.
idéalement une séance contient au moins un mouvement complexe pour chaque groupe musculaire que tu veux travailler lors de ta séance.
on peut faire une autre distinction entre mouvements (autre que “mouvement complexe vs. mouvement simple”): les mouvements aux poids libres et les mouvements guidés.
les mouvements aux poids libres sont tous les mouvements qui sont effectués avec haltères, barres, kettlebells et autres.
avantages et inconvénients:
les mouvements guidés sont les mouvements sur machines où l’on ne peut pas bouger “librement” et la machine guide le mouvement de manière méchanique.
avantages et inconvénients:
note/anecdote: certaines machines sont munies de système de “sécurité” qui maintiennent la charge en hauteur. attention de correctement enlever et remettre la sécurité, en cas de doute: demande à quelqu’un comment ça marche. pour l’anecdote, j’allais au club muscu quand j’étais au lycée et quelqu’un avait mal enclenché la sécurité de la “leg press”. la charge (de plusieurs dizaines de kilo) est retombée soudainement alors qu’une des pratiquantes du club se tenaient adossée à la machine. un de ses doigts s’est retrouvé pris dans le méchanisme, ce qui l’a sectionné. l’hopitâl à su lui recoller son doigt mais je pense pas pour autant que ça a été pour elle une expérience agréable.
les machines des marques “hammer strength” ou “technogym” sont souvent de bonne facture (mais ça ne veut pas dire que chacune de ces machines te conviendra!)
le livre “guide des mouvements de musculation” de Frédéric Delavier décrit une solide base d’exercices avec beaucoup de détails sur l’execution des mouvements et les potentielles contre-indications. évite d’acheter le livre (je pense que ça se dl assez facilement sur libgen), l’auteur est un facho racelard qui ne mérite pas de voir la couleur de ton argent.
quelques exo sont listés sur wikipedia
certains mouvements sont plus compliqués à effectuer que d’autres. les mouvements les plus complexes requierent plus de “technique” et peuvent entraîner une blessure s’ils sont mal executés. une petite liste de mouvements que je déconseille aux débutants:
la structure d’entraînement que je conseil est simple:
un échauffement consiste en trois activités.
on effectue plusieurs séries de chaque mouvement que l’on a au programme. entre chaque série on se repose pendant un temps (qui dépend de l’intensité des séries, plus de détails dans la prochaine section). l’idéal est de réussir à effectuer un nombre de rep similaire pour chacune des séries d’un mouvement.
dans la list qui suit “1-5reps” veut dire “je fais des séries avec un poids X tel que je ne peux soulever X que 1-5 fois par série (pas plus)”.
note: les fourchettes de temps de repos sont indicatives, comme souvent en muscu le “feeling” est roi. si après ton temps de repos tu n’arrives pas à faire autant de reps dans la prochaine série, c’est un signe que tu peux revoir à la hausse cette estimation.
important! il y a des jours où on est moins en forme que d’autres. on peut réussir une semaine à soulever x kg pour y reps et la semaine d’après on arrive qu’à soulever x kg pour (y - 3) reps, et cest ok.
une méthode pour ordonner ses exos dans une séance:
exemple: une séance où je veux travailler le dos et les épaules
pour chaque mouvement complexe dans ma séance, je conseille d’éffectuer une série avec une charge plus légère. c’est une sorte d’échauffement plus localisé et une bonne manière de doser la forme du jour. cette série d’échauffement peut être skip si le group musculaire ciblé est déjà chauffé (par exemple si c’est le deuxième mouvement de la séance qui cible ce groupe musculaire)
une astuce pour éviter de passer 3 heures à la salle de sport: toujours avoir (plus ou moins) le même nombre totale de séries dans sa séance, appelons ça le “budget de séries”. il en résulte que si tu veux faire beaucoup d’exercices différent lors de ta séance, tu dois effectuer moins de séries pour chacun des exercices.
exemple: mon “budget de séries” est aux alentours de 15-16 séries.
un excellent moyen de se retrouver très courbaturé.e quand on débute c’est d’exceder son “budget de séries”. après quelques semaines/mois de pratique le corps sera plus habitué à l’exercice et ton “budget” sera plus grand. commencer avec un “budget” de 10-12 séries est tout à fait raisonnable, pour monter graduellement jusqu’à 16-18 séries (si tu en as le goût).
j’aime bien faire une dizaine de minutes sur une machine de cardio en fin de séance: tapis de course, stairmaster, vélo etc… peut être skip selon l’humeur.
la “surchage progressive” est une méthode visant à planifier sa progression sur un ensemble d’exercices, le but: progresser petit à petit mais d’une manière prévisible et régulière.
la méthode:
disons que je veux progresser sur le mouvement de curl biceps. je choisis 10 reps comme nombre de rep de départ et 15 reps comme nombre de rep d’arrivé. mon plan de surcharge progressive ressemblera à ça:
il peut toujours y avoir une différence entre le plan idéal et ce qui se passe en réalité, et dans ces cas il faut adapter son plan. disons par exemple que lors de la séance 6 je n’arrive pas à faire 15 reps, j’essaierai alors dans les prochaines séance de faire 15 reps avant de pouvoir passer à l’étape d’après où j’augmente le poids et recommence à 10 reps.
certain mouvement se prêtent mieux à la progression que d’autre, et vu que cette méthode demande pas mal de “book keeping” (noter quels sont les charges pour chaque mouvement sur lequel on veut appliquer cette méthode, noter le nombre de reps que l’on a fait à une séance donnée pour pouvoir viser une rep de plus lors de la séance d’après, etc…), avoir recours à cette méthode pour tous les exos est un peu overkill. encore une fois les mouvements à privilégier sont les mouvements complexes car ce sont les plus “rentables”. il est raisonnable d’avoir chaque séance quelques mouvements sur lesquels on encadrés par un plan de surcharge progressive et faire le reste des mouvements avec des charges choisies un peu plus selon l’humeur du jour.
série: le fait d’effectuer un mouvement un certain nombre de fois d’affilé
répétition, rep: l’execution d’un mouvement dans une série, on dit qu’une série à x reps (“je fais 3 séries de 12 reps”, par exemple)
groupe musculaire: les biceps, les quadriceps, les pectoraux, etc… sont des groupes musculaires car ils sont tous composés de plusieurs muscles (par exemple le biceps c’est techniquement deux muscles, comme le laisse deviner le “bi”). à moins de parler d’un muscle précis d’un groupe musculaire, on dit souvent “muscle” pour parler d’un groupe musculaire dans son intégralité. lorsqu’on dit qu’un exercice travaille un muscle selon un “angle” particulier, celà veut dire que le mouvement met une emphase sur un muscle précis du groupe musculaire visé.
poids libres: on appelle poids libres tout ce qui est haltères, barres, kettlebell. si le mouvement que tu effectues avec ce poids n’est pas guidé par une structure quelconque c’est un poids libre.
charge: poids utilisé pour un mouvement
disclaimer: je suis plus rien du tout lié à la muscu de nos jours… mais à l’époque j’aimais bien: